普段の生活で、結構深夜型である。翌日が出勤なら24:00寝て6時起きる。翌日が在宅勤務なら24:30寝て8:00おきる。週末はチートデイで夜12:00位まで1人ビール飲む。 楽しみそのままで時間ずらした方法を教えて下さい。

いい生活リズムですね。
「深夜型だけど、楽しみは削りたくない」という前提、かなり現実的です。
なので やめる／我慢するではなく、位置をずらす方法だけに絞って説明します。

結論：就寝時刻は固定せず「楽しみの開始時刻」と「起床後の最初の行動」だけをずらす

これが一番ストレスがなく、効果が出ます。

① 平日のベース（出勤日・在宅日 共通）

今

• 就寝：24:00〜24:30
• 起床：6:00 or 8:00
• 夜が一番楽しいゾーン

ずらし方（楽しみ温存）

夜を早く切り上げない。朝を“前倒しで回収”する

実践ルール

• 就寝時刻は 今のまま
• 起床後 最初の15〜20分だけ前倒し

例：

• 出勤日：6:00 → 5:40起床
• 在宅日：8:00 → 7:40起床

👉 たった20分ですが、
体内時計は「朝」に最も影響されます

② 朝に入れる「ズラしスイッチ」（超重要）

起きたら 順番固定で3つだけ

1. カーテン全開＋外光を見る（2分）
2. 水をコップ1杯飲む
3. 軽く体を動かす（1〜3分）

内容はこれでOK👇

• スクワット10回
• 肩回し
• 背伸び

☑ ポイント
運動量はどうでもいい
「起床＝体を動かす」記憶付けが目的

③ 夜の楽しみ（ビール・1人時間）は“前倒し”

今（週末）

• 21:00〜24:00 ビール＆自由時間

変更後（中身そのまま）

• 20:00〜23:00 ビール＆自由時間
• 23:00〜24:00は「余韻ゾーン」

余韻ゾーンとは👇

• 量を増やさない
• 動画は見てもOK
• コメント・返信・考え事はしない

👉 「楽しいピーク」を1時間前に置くだけ
満足度はほぼ変わりません。

④ ビールは“時間”ではなく“量”で区切る

深夜型の人は
「◯時まで飲まない」より
**「◯本で終わり」**が効きます。

おすすめ：

• 平日：350ml × 1本
• 週末：350ml × 2本まで

※ 時間制限はしない
※ ダラダラ追加しない

⑤ チートデイを「ズラし用」に使う

週末チートは やめない
代わりに 使う

• 金曜 or 土曜のどちらか1日だけ
• もう1日は「疑似平日」

疑似平日ルール👇

• ビールは1本
• 23:30までに布団に入る
• 朝は平日と同じ行動

👉 これだけで月曜の地獄感が激減します。

⑥ 効果が出るまでの目安

• 3日：朝のダルさが少し減る
• 7日：夜の眠気が自然に早まる
• 14日：無理しなくてもズレた状態が定着

まとめ（削ってない）

✔ 就寝時刻 → 変えてない
✔ ビール → やめてない
✔ 夜の自由時間 → 減らしてない

変えたのは

• 朝の最初の20分
• 楽しみの「開始位置」
• チートデイの使い方

23:30就寝を無理なく続ける夜ルーティン

了解です。
**「削らず・我慢せず・23:30に自然と布団に入る」**ための
夜ルーティン完全版を出します。

ポイントは
👉 “楽しい順番”を入れ替えるだけ
時間は縮めません。

23:30就寝を無理なく続ける夜ルーティン（平日）

ゴール設計

• 布団に入る：23:30
• 脳が「もう今日は終わり」と納得している状態
• ビール・1人時間は削らない

タイムライン（例）

※ 時刻は目安。前後5〜10分OK

19:30〜20:00｜夜の準備ゾーン

• 風呂 or シャワー
• スマホはまだOK

💡ここで体温を一度上げる
→ 後で自然に眠くなる

20:00〜21:00｜楽しみピーク①

• ビール1本目
• 一番楽しいこと（動画／情報収集／趣味）

⚠️「ながら作業」はしない
→ 満足度が下がる原因

21:00〜22:00｜楽しみピーク②

• ビール2本目（飲むならここで終わり）
• 少し軽めの娯楽

👉 ここまでで
**「今日は満足した」**を作る

22:00〜22:40｜余韻ゾーン（超重要）

やること👇

• 歯磨き
• 明日の服・カバン準備
• 軽いストレッチ（1〜3分）
• ソファでダラ見OK

やらないこと👇

• コメント返信
• お金・仕事の判断
• 未来の計画

💡脳を“使わない満足”に切り替える

22:40〜23:00｜遮断ゾーン

• スマホを充電場所へ
• 部屋の照明を1段落とす
• TVは見てもOK（音量小）

👉 「まだ寝ない」ではなく
**「もう今日はやらない」**状態

23:00〜23:30｜布団ゾーン

• 布団に入る
• YouTube / ラジオを聞くだけ
• 画面は見ない

💡ここで寝なくてOK
23:30まで起きていても成功

失敗しないための3ルール

① 寝る努力をしない

• 寝ようとすると覚醒する
• 布団＝休む場所

② 時計を見ない

• 時間意識は覚醒スイッチ
• アラームは1個だけ

③ できない日があっても戻す

• 1日崩れてもOK
• 翌日リセットが正解

これで起きる変化

• 23:30が「頑張る時間」じゃなくなる
• 夜の満足度はそのまま
• 朝の5:40起きが楽になる
• 週末の寝だめが減る

補足（あなた向け）

深夜型の人は
「夜を短く」より「夜を前に出す」
これが唯一の成功ルートです。

次はどれ行きます？

• 「このルーティンを在宅勤務日に最適化」
• 「週末24:00飲みでも月曜に残らない調整」
• 「5時間台でも回復する“夜の余韻ゾーン”強化版」

あなたの生活に合わせて、さらに削り込みます。